Günlük Hayatta Nefes Teknikleri

Elif Şahin, Yoga Eğitmeni ·

Diyafragma nefesi ve kutu nefesi gibi tekniklerin sinir sistemi ve stres yönetimindeki rolü.

Nefes, otonom sinir sistemini doğrudan etkileyen ve bizim kontrol edebildiğimiz nadir işlevlerden biridir. Bu yazıda günlük stresi yönetmek için kullanabileceğiniz temel teknikleri özetliyorum.

Nefes neden önemli?

Yüzeysel ve hızlı göğüs nefesi sempatik (stres) yanıtını güçlendirirken; yavaş ve derin diyafragma nefesi parasempatik (sakinlik) yanıtını destekler. Kalp atım hızı değişkenliği (HRV) üzerindeki olumlu etkisi literatürde geniş yer tutar.

Pratik teknikler

  1. Diyafragma nefesi: burnunuzdan 4 saniye nefes alın, karın genleşsin; 6 saniye veren.
  2. Kutu nefesi: 4 saniye nefes, 4 tutma, 4 veriş, 4 tutma.
  3. 4-7-8 tekniği: 4 saniye nefes, 7 tutma, 8 saniye veriş.
  4. Günde 5 dakika düzenli uygulama etkisini artırır.

Ne beklemeli?

Tek seferde mucize beklemeyin; düzenli uygulamayla algılanan stres azalabilir ve kalp atım hızı değişkenliği iyileşebilir. Nefes çalışması, tıbbi tedavinin yerine değil, tamamlayıcısıdır. Ciddi anksiyete veya sağlık sorununuz varsa bir uzmana danışın.

Nefes, sakin kalmanın en yakın aracıdır.
— Elif Şahin

Kaynaklar

  1. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014;5:756.
  2. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017;8:874.
  3. Perciavalle V, Macaluso A, Scaramuscio G, et al. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017;38(3):451-460.